Auch wenn das Übergewicht einfach unangemessen groß ist, müssen Sie es nach und nach verlieren. Laut Ernährungswissenschaftlern darf ein gesunder Gewichtsverlust nicht mehr als 5 kg pro Monat betragen. Alle Versuche, diesen Prozess zu beschleunigen, haben eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sie sowohl für das Gewicht als auch für die Gesundheit katastrophal enden. Ausgenommen sind ausgiebige Diäten mit wenig Kalorien.
Warum ist es besser, in einem Monat 5 kg abzunehmen?
Übergewicht verschlechtert nicht nur den körperlichen, sondern auch den moralischen Zustand eines Menschen erheblich, mindert das Selbstwertgefühl und beraubt ihn buchstäblich der Kraft. Daher ist der Wunsch, diese verhassten Pfunde so schnell wie möglich zu verlieren, durchaus verständlich.
Doch Ernährungswissenschaftler warnen: Hungerstreiks, schwere Diäten und andere Belastungen für den Körper verschwinden nie spurlos. Schlechte Haut, Nägel und Haare, Störungen im Magen-Darm-Trakt und hormonelle Ungleichgewichte sind nur einige der Dinge, die nach einer schnellen Gewichtsabnahme passieren können. Aber das Traurigste ist, dass all diese Opfer in der Regel umsonst sind: Das so verlorene Übergewicht kommt auch bei zusätzlichen Kilogramm zurück.
Nach einem solchen Ergebnis, einem schlechten Gesundheitszustand und starkem Stress ist es schwierig, sich zusammenzureißen und auf sich selbst aufzupassen. Deshalb sollten Sie diesen Weg nicht in der Hoffnung gehen, dass für Sie alles anders wird. Das Gewicht sollte mit einer Rate von 1 kg pro Woche abnehmen.
Am Ende des Monats werden auf der Waage minus 5 kg angezeigt und Sie werden diese auf natürliche Weise verlieren.
Um in einem Monat 5 kg abzunehmen, benötigen Sie:
- Passen Sie Ihre Ernährung an.
- Erstellen Sie ein Beispielmenü für den Monat.
- Führen Sie täglich mehrere körperliche Übungen durch, um effektiv Übergewicht zu verlieren. Alternativ können Sie sich auch für einen Fitnesskurs anmelden.
Regeln für die richtige Ernährung ohne Diät
Um in einem Monat 5 kg abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung geringfügig anpassen. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und eine tolle Figur. Wenn Sie sich immer richtig ernähren und nicht nur im Monat des Abnehmens, wird das verlorene Gewicht nicht wiederkommen.
Eine richtige Ernährung enthält alle notwendigen Elemente, die die menschliche Gesundheit unterstützen und Energie liefern.
Es gibt nur ein paar Grundprinzipien, die nicht nur von Abnehmwilligen, sondern von allen Menschen befolgt werden müssen:
- Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser pro Tag (mindestens 2 Liter). Darüber hinaus müssen Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit und eine halbe Stunde danach trinken, jedoch nicht während des Essens. Morgens müssen Sie auf nüchternen Magen erneut eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas warmes Wasser trinken.
- Sie sollten regelmäßig essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Verdauung und sorgt so für Gewichtsverlust.
- Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um den Vitaminhaushalt im Körper sicherzustellen. Nehmen Sie dazu unverarbeitetes Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf.
- Streichen Sie süße, salzige, fetthaltige, geräucherte Getränke, Mehl, Halbfertigprodukte (Würstchen) und kohlensäurehaltige Getränke aus der Ernährung. Garen Sie alle Gerichte im Dampfgarer oder im Ofen, ganz ohne oder nur in minimaler Menge Öl. Trinken Sie einen Monat lang keinen Alkohol, wenn Sie abnehmen.
- Reduzieren Sie die Essensmenge auf einmal auf das Volumen eines Glases. Es ist besser, öfter (5-6 mal am Tag) zu essen, aber in kleinen Portionen. In einem Monat werden Sie sich an dieses Regime gewöhnen und es auch weiterhin beibehalten.
- Essen Sie langsam, damit das Sättigungsgefühl Sie überkommt, bevor der Teller leer ist und Sie nicht in Versuchung kommen, noch mehr hinzuzufügen. Ein Trick, um die Verzehrzeit zu verlängern: Essen Sie mit Stäbchen oder einem kleinen Löffel.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass Ernährungswissenschaftler trotz des strengen Verbots von Süßigkeiten und anderen Dingen von der Ernährung zu mehr Flexibilität raten. Haben Sie keine Angst davor, das zu essen, was Sie wirklich wollen, aber es ist besser, einen idealen Ersatz für das gewünschte Produkt zu finden. Wenn Sie Süßigkeiten lieben, erlauben Sie sich, sie zu essen, aber nur vor 12 Uhr und nicht viel. Fast jedes schädliche und schmackhafte Produkt kann durch etwas ersetzt werden, das einen ähnlichen Geschmack hat, aber sowohl für die Gesundheit als auch für die Gewichtsabnahme nützlich ist.
Die Einhaltung des Trinkregimes erleichtert sowohl den Gewichtsverlust als auch die Funktion des Magen-Darm-Trakts.
Eine gesunde Ernährung unterstützt das Naschen. Plötzlicher Hunger kann die Stimmung ruinieren oder sogar zu einem Zusammenbruch und übermäßigem Essen führen. Ein Snack mit den richtigen Lebensmitteln: ein Apfel, ein Müsliriegel, eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse helfen beim Abnehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel nochmals verbessert.
Sie müssen jeden Tag genau wissen, was Sie morgens, mittags und abends zubereiten und was Sie zwischendurch naschen werden. Es sollten sich keine anderen Lebensmittel im Kühlschrank befinden.
Um den Verzehr von Lebensmitteln zu vermeiden, die für die Gewichtsabnahme ungesund sind, erstellen Sie eine Liste mit Mahlzeiten für die Woche und kaufen Sie die notwendigen Produkte. Bestimmen Sie Ihre optimale Essenszeit und befolgen Sie den Zeitplan. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zwischen den Mahlzeiten 2,5 Stunden zu warten, doch auch hier sind vereinzelte Ausnahmen möglich; Die Hauptsache ist, sich nicht in einen Stresszustand zu versetzen, wie bei strengen Diäten.
Nur wenn diese einfachen Regeln befolgt werden, können innerhalb der ersten zwei Wochen positive Veränderungen beobachtet werden. Die ersten Kilogramm verschwinden, ein Gefühl der Leichtigkeit stellt sich ein, die Funktion des Magen-Darm-Trakts verbessert sich und die Stimmung verbessert sich.
Welche Lebensmittel und zu welcher Zeit sollte man am besten essen, um in einem Monat 5 kg abzunehmen?
Bei der richtigen Ernährung ist es wichtig, dass die Gerichte des Wochenmenüs alle Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, die der Körper für das ordnungsgemäße Funktionieren aller Systeme benötigt.
Ideal zum Frühstück sind Kombinationen folgender Produkte: Kefir, Haferflocken, Kleiemüsli, Milch, Hüttenkäse. 
Das Frühstück sollte leicht, aber sättigend sein, um den Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Morgens darf man etwas Süßes essen, besser ist es jedoch, wenn es sich um süße Früchte oder Beeren handelt.
Das zweite Frühstück kommt 1,5-2 Stunden nach dem ersten. Hier eignen sich Schonkost: Äpfel, Trockenfrüchte, Beeren, 1 Haferkekse, etwas Buchweizen mit gesunden Ballaststoffen. Beim zweiten Frühstück ist es sinnvoll, Grapefruitsaft zu trinken.
Das Mittagessen muss Gemüse enthalten, vorzugsweise frisches. Sie können eine Tasse frischen Salat, ein paar Scheiben Vollkornbrot oder Kleie und gekochtes Fleisch essen.
Es ist besser, den Salat mit Olivenöl zu würzen oder mit Zitronensaft zu beträufeln: Dadurch wird der Gewichtsverlustprozess aktiver eingeleitet.
Der Nachmittagssnack sollte, wie auch das zweite Frühstück, leicht sein. Ideal: Apfelmus oder ein mit Honig gebackener Apfel, 1 Orange, eine Tasse Popcorn, eine Handvoll Pflaumen. Dabei handelt es sich nicht um eine vollwertige Mahlzeit wie bei einem zweiten Frühstück, sondern um Snacks, die notwendig sind, um den Hunger zu stillen.
Proteinnahrung wird traditionell zum Abendessen zubereitet. Geeignet sind gebackener oder gekochter Fisch, Hühnchen oder gedünstet, mit gekochtem Gemüse und Buchweizen als Beilage. Wer aber abends keinen großen Hunger verspürt, kann auch einfach Hüttenkäse essen.
Die Abendessenportionen sollten den ganzen Monat über moderat sein, um den Magen mehrere Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu überlasten.
Für die Nacht. Wenn das Abendessen recht leicht war, sollten Sie etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas fettarmen Joghurt oder Kefir trinken, einen frischen grünen oder Bratapfel und ein paar Trockenfrüchte essen.
Eine solche Diät mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität ermöglicht es Ihnen, in einem Monat schrittweise 5 kg abzunehmen.
Beispielmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion
Ein Beispielmenü zur Gewichtsreduktion umfasst 5 Mahlzeiten. Als Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie kleine Mengen frisches ungesüßtes Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, 1/2 Tasse Kefir oder fettarmen Joghurt essen.
Frühstücksoptionen für die richtige Ernährung:
- Haferflocken mit Trockenfrüchten, vorzugsweise in Wasser (200 Gramm), 1 Frucht;
- 1 gekochtes Ei, 1 Stück Obst, 2 Vollkornbrote, eine Scheibe Käse;
- fettarmer Hüttenkäse (200 Gramm), 1 Glas frisch gepresster ungesüßter Fruchtsaft, eine Handvoll Nüsse.
Mittagsoptionen für die richtige Ernährung:
- gekochte Hähnchenbrust (150 Gramm), leichter Gemüsesalat mit Kräutern und Olivenöl, Vollkornbrot;
- eine Tasse Salat mit gekochtem Hühnchen, Tomaten, Bulgur, Kräutern, angemacht mit Honig, 1 Frucht;
- Sandwich aus Kleiebrot mit rotem Fisch, Dill, Avocado, 1 Glas fettarmer Joghurt.
Abendessenoptionen für die richtige Ernährung:
- gebackener magerer Fisch (200 Gramm), Gemüsesalat;
- gekochtes Hähnchenfilet (150 Gramm), gebackenes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis), Tomate und 1 Esslöffel Feta-Käse;
- 3 Roggenbrot, gebackene Rüben (100 Gramm), ein Stück Ziegenkäse – in Form eines Sandwiches anrichten.
Übungen zum Abnehmen zu Hause
Die Belastung der Hauptmuskelgruppen stärkt den Körper, macht ihn widerstandsfähiger und hilft, das Auftreten von schlaffer Haut nach Volumenreduzierung zu vermeiden.
Körperliche Bewegung ist ein notwendiger Helfer beim Abnehmen. Durch mäßige körperliche Aktivität können Sie schnell mit der Fettverbrennung beginnen und einen Gewichtsverlust aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse vermeiden.
Allerdings müssen die Übungen korrekt ausgeführt werden. Um die Muskulatur nicht zu schädigen, sollten Sie Ihr Training mit einem kurzen Aufwärmen beginnen: Beugen, Drehen von Hals, Körper, Armen und Hüfte, Bewegen des Kniegelenks.
Nehmen Sie nicht unbedingt schwere körperliche Betätigung in Ihr Programm auf, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben. Es ist besser, jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang eine Reihe einfacher Übungen durchzuführen.
Ein einmonatiges Training ist effektiv, wenn es kontinuierlich praktiziert wird.
Kniebeugen
Diese Übung ist grundlegend und beansprucht nicht nur die Beine und das Gesäß. Bei der richtigen Kniebeuge werden auch die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Sie müssen 30-40 Mal in einem Ansatz ohne Gewichte in die Hocke gehen, 15 Mal mit Gewichten, es ist ratsam, insgesamt 3 Ansätze zu machen.
Technik: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken. Die Knie zeigen nach vorne, ebenso die Füße. Beim Einatmen müssen Sie Ihr Becken langsam so weit wie möglich nach hinten bewegen und Ihre Hüften senken, bis sie parallel zum Boden sind. Die Knie ragen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt gerade. Das Hauptgewicht sollte auf den Fersen liegen. Halten Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde inne und steigen Sie beim Ausatmen langsam auf.
Hula-Hoop-Reifen dreht sich
Diese Übung reduziert nicht nur Ihren Taillenumfang, sondern stärkt auch Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie müssen den Hula-Hoop-Reifen jeden Tag mindestens 7-10 Minuten lang drehen.
Seilspringen
Während der Gewichtsabnahme sind starke Cardio-Übungen notwendig. Eine aktive Art des Trainings hilft Ihnen, schneller Übergewicht zu verlieren und die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern.
Es ist gut, wenn Sie 6–8 Minuten lang springen können. Wenn Sie jedoch über eine schlechte körperliche Fitness verfügen, ist es besser, diese Zeit zu halbieren und die Anzahl der Sprünge schrittweise zu erhöhen.
Sie können in 2 oder 3 Sätzen springen, aber der Rest dazwischen sollte nicht passiv sein – leichtes Laufen oder Gehen.
Schwingen Sie Ihre Beine
Diese Übung stärkt perfekt die Beinmuskulatur. Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Legen Sie Ihren linken Arm vor Ihre Brust, um Ihren Körper zu stützen.
Heben Sie Ihr linkes Bein langsam an, bis es parallel zum Boden ist, halten Sie es eine Sekunde lang und senken Sie es langsam ab. Machen Sie 20 Schwünge. Dann auf die andere Seite drehen und das Gleiche wiederholen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise nach 2-3 Tagen.
Wenn die Muskeln stark genug sind, erschweren Sie die Übung. Heben Sie aus der gleichen Ausgangsposition Ihr vorderes Bein parallel an, halten Sie es in der Schwebe und heben Sie langsam Ihren Unterschenkel an. Es wird weniger Wiederholungen solcher Schwünge geben; Sie können mit 15 Malen beginnen und die Belastung auch schrittweise steigern. Obwohl beide Beine funktionieren, funktionieren sie unterschiedlich, daher ist ein Seitenwechsel erforderlich.
Psychologische Einstellung: Wie man ohne Stress abnimmt
Effektiver Gewichtsverlust erfordert die richtige mentale Einstellung. Wenn Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie fest daran festhalten und dürfen nicht der Versuchung nachgeben, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein Training auszulassen.
Behalten Sie unbedingt die Ergebnisse im Auge. Sie müssen Ihr Gewicht nur einmal wöchentlich zur gleichen Zeit messen, auf nüchternen Magen und ohne Schuhe. In der Gesellschaft von Gleichgesinnten fällt das Abnehmen leichter. Es ist gut, wenn Sie eine Gruppe von Menschen finden, die beispielsweise auch für ein gemeinsames Training abnehmen.